¿Buscas una forma deliciosa y saludable de disfrutar el pescado? ¡Esta receta de merluza con verduras es justo lo que necesitas! La merluza es un pescado blanco muy apreciado por su carne suave y su sabor delicado, lo que la convierte en una opción fantástica para toda la familia. En esta versión, la preparamos al vapor para mantenerla jugosa y ligera, y la acompañamos con una colorida mezcla de verduras guisadas que aportan dulzura y un toque de frescura. Es un plato completo, nutritivo y bajo en calorías, perfecto para una comida diaria o una cena especial sin complicaciones.
Merluza con verduras: un pescado para un menú bajo en calorías pero delicioso
Ingredientes para una merluza con verduras baja en calorías y deliciosa
- 750 g de merluza
- 120 g de cebolla
- 150 g de apio
- 150 g de zanahoria
- 200 g de tomates
- 25 ml de aceite de oliva
- 1/2 limón
- azúcar, sal, pimentón, pimienta negra
- hierbas frescas para servir
Cómo preparar merluza con verduras para un menú dietético
Para esta receta dietética, la merluza se puede hervir, pero es mejor cocinarla al vapor. Quitamos las escamas del pescado, abrimos el vientre y retiramos las vísceras. Colocamos el pescado en la rejilla de una vaporera, previamente engrasada con aceite vegetal.
Lavamos y limpiamos el pescado
Vertemos agua hirviendo en la olla, tapamos bien y cocinamos durante 7-8 minutos.
Cocinamos la merluza en la vaporera durante 7-8 minutos
Pelamos la cebolla y la picamos finamente. En una sartén, calentamos el aceite de oliva, añadimos la cebolla picada, espolvoreamos una pizca de sal y sofreímos durante 5 minutos.
Picamos los tallos de apio finamente, de un tamaño similar a la cebolla. En lugar de los tallos, se puede usar apionabo en la receta. La raíz debe pelarse para quitar la piel gruesa y rallarse con un rallador de agujeros grandes.
Movemos la cebolla sofrita a un lado de la sartén, agregamos el apio finamente picado y salteamos por 5 minutos.
Raspamos la zanahoria, la lavamos y la cortamos en juliana fina o la rallamos con un rallador de agujeros grandes. Añadimos la zanahoria a la sartén con la cebolla y el apio, salamos, agregamos 3 cucharaditas de azúcar y pimentón molido, y exprimimos el jugo de medio limón. Cocinamos las verduras a fuego medio durante 7-8 minutos.
Picamos finamente la cebolla y la sofreímos hasta que esté blanda
Picamos los tallos de apio finamente, como la cebolla, y los salteamos juntos
Añadimos la zanahoria a las verduras y cocinamos a fuego bajo
Limpiamos el pescado, quitándole la piel y las espinas, y lo desmenuzamos en trozos. En una cacerola o una olla de fondo grueso, vertemos un poco de aceite vegetal, colocamos el pescado, y sazonamos con sal y pimienta negra recién molida.
Limpiamos el pescado de piel y espinas, lo desmenuzamos en trozos y lo colocamos en la cacerola
Sobre la merluza, colocamos las verduras guisadas. La capa de verduras es bastante gruesa, así que la presionamos contra el pescado para crear una superficie uniforme.
Sobre la merluza, colocamos las verduras guisadas
Sumergimos los tomates en agua hirviendo durante medio minuto e inmediatamente los enfriamos. Hacemos un corte en la parte inferior y les quitamos la piel. Cortamos la pulpa de los tomates en cubos y la añadimos a la cacerola sobre las verduras.
Cortamos la pulpa de los tomates en cubos y la añadimos a la cacerola sobre las verduras
Tapamos la cacerola con la merluza y las verduras y cocinamos a fuego bajo durante 15-20 minutos. La humedad que soltarán los tomates frescos sustituirá al caldo o al agua.
Tapamos la cacerola y cocinamos a fuego bajo durante 15-20 minutos
Servimos esta merluza con verduras, baja en calorías pero muy sabrosa, mientras está tibia. Antes de servir, espolvoreamos con hierbas frescas, por ejemplo, cebollín.
¡La merluza dietética con verduras está lista!
¡Y listo! Ya tienes un plato de merluza con verduras que no solo es increíblemente sabroso, sino también muy nutritivo. Este plato se disfruta mejor caliente, recién hecho, espolvoreado con tus hierbas frescas favoritas como cebollín o perejil para un toque extra de aroma y color. Sírvelo como plato principal para un almuerzo ligero o una cena reconfortante. Es una receta tan versátil que puedes adaptarla con las verduras de temporada que más te gusten. ¡Buen provecho y disfruta de esta comida saludable y llena de sabor!
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