Comprar atún en el supermercado es una misión en la que la mayoría fracasa al primer intento. Estantes con cuarenta latas distintas, etiquetas con anclas y palmeras, precios sumamente variables. Todos prometen ser un «producto natural», con «sabor a mar» y «saludable». Pero es imposible saber qué hay adentro sin abrir el envase.
Por lo general, se opta por lo más económico o por la lata con el diseño más atractivo. A veces, simplemente se compra lo mismo de la última vez por pura costumbre. Es comprensible, pero poco confiable: detrás de etiquetas igualmente hermosas puede esconderse un filete firme y decente, o bien un puré de pescado lleno de potenciadores de sabor.
El secreto principal para una buena compra es elegir latas con la indicación «trozo entero» o «filete», donde se preserva la estructura del pescado.
Tabla de contenidos
¿En aceite o en agua?
Comenzaré con el mito más común: «el atún en aceite es más grasoso, por lo tanto, tiene más omega-3 y es más saludable».
Lo más probable es que no. Los ácidos grasos omega-3 son lípidos solubles en grasa. Cuando el atún se conserva en aceite, la grasa natural del pescado migra gradualmente hacia el líquido de cobertura: durante los meses en el almacén y luego en su hogar. Si usted escurre el aceite en la tarja, por ahí mismo se va una buena parte de los omega-3 por los cuales compró el pescado en primer lugar. El atún en agua (o en su propio jugo) es mucho más predecible en este sentido: las grasas del pescado no tienen adonde migrar y permanecen dentro de las fibras musculares. Hay menos excesos y una lista de ingredientes más clara.
La frase «Extra Virgen» en la etiqueta no garantiza nada por sí sola: lo importante es lo que dice la lista de ingredientes en el reverso. Si se especifica claramente «aceite de oliva extra virgen», está bien. Si la lista es ambigua o ni siquiera menciona el aceite de oliva, ese hermoso sello frontal carece de valor. Pero incluso si contiene aceite de oliva auténtico, este seguirá extrayendo el valioso omega-3 del pescado. Pagar de más por esta ilusión no tiene mucho sentido.
Qué buscar en la etiqueta
Lo primero es el tipo de corte.
«Lomo», «filete» o «en trozos» (trozos enteros) significa que adentro hay pescado real con textura. Este tipo de atún se puede colocar sobre un pan tostado, añadir a una ensalada donde la estructura es importante, o desmenuzar con un tenedor en hojuelas grandes.
«Desmenuzado», «para ensaladas» o «rallado» es una historia completamente diferente. Formalmente no es un engaño: el fabricante informa honestamente que el interior contiene recortes y partes del pescado que no calificaron como «trozo» o «filete». Todo esto se muele, se prensa y dentro de la lata luce como una masa densa de color gris rosáceo. Es comestible, claro. Pero si planeaba preparar una hermosa ensalada con trozos de pescado, se llevará una sorpresa.
Luego, preste atención a los ingredientes. La fórmula ideal es: atún, agua y sal. Tres elementos.
Cuanto más corta y comprensible sea la lista, más fácil será saber por qué está pagando. Almidones, proteínas vegetales, potenciadores de sabor o «caldo de pescado» a base de concentrados son señales de un producto altamente procesado. No es veneno, pero ya no es simplemente pescado enlatado.
A la izquierda, atún en trozos, ideal para ensaladas y pan tostado. A la derecha, atún desmenuzado, que suele estar compuesto por restos triturados del pescado.
¿Dónde fue capturado este atún?
Las especies de atún difieren considerablemente entre sí. El atún blanco o albacora (albacore) es un pez grande, de larga vida, que acumula cantidades notablemente mayores de mercurio. El atún barrilete (skipjack) es más pequeño, vive menos tiempo y resulta mucho más seguro en términos de contenido de mercurio. La mayoría de las latas económicas que simplemente dicen «atún» contienen precisamente barrilete, y en este caso, «económico» no significa «peor». Si consume atún con frecuencia, el barrilete es incluso una opción más acertada.
Busque en la etiqueta el código FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) o la indicación de la zona de captura. El número de zona demuestra que el fabricante no tiene nada que ocultar respecto al origen del pescado. El atún barrilete del Pacífico (zona FAO 71 o 77) es una excelente elección. Es un buen indicador cuando, además de la zona, se especifica la especie de atún, y en el escenario ideal, cuenta con una certificación independiente. Si no hay información alguna sobre la captura, es motivo suficiente para elegir la lata de al lado.
Respecto al sello MSC (Marine Stewardship Council o Consejo de Administración Marina): el pequeño pez azul en la etiqueta significa que la pesca ha superado una auditoría independiente bajo los estándares de pesca sostenible. No diría que es un criterio obligatorio, pero si le preocupa el medio ambiente, es un excelente beneficio adicional.
¿Cuánto atún es recomendable consumir?
El atún es una fuente accesible y económica de proteínas y omega-3. En 100 gramos de atún en agua hay alrededor de 25 a 26 gramos de proteína y casi nada de grasa. Muchas pautas oficiales recomiendan consumir pescado al menos dos veces por semana, pero para obtener omega-3 se valoran especialmente las especies grasas: sardinas, caballa, arenque y salmón. El atún brilla como una fuente regular de proteínas, no como un sustituto del pescado graso.
En cuanto al mercurio, vale la pena tener presentes las referencias de la FDA y la EPA: clasifican al atún barrilete en la categoría que se puede consumir de 2 a 3 veces por semana, mientras que la albacora no debe exceder de una porción semanal. Para las mujeres embarazadas y los niños, estas restricciones son cruciales: en estos casos, es preferible consultar las tablas oficiales sobre el contenido de mercurio en lugar de guiarse por consejos generales.
Incluso el atún desmenuzado puede transformarse en un platillo exquisito si se prepara un delicado rillette con queso crema y hierbas frescas.
Cómo rescatar una mala compra
Supongamos que adquirió el atún «para ensaladas» en una oferta especial —tres latas por muy poco dinero— y parecía una gran oportunidad. Al abrirlo, se encuentra con un puré.
No es necesario desecharlo.
Tome el contenido de la lata, escurra el exceso de líquido y mézclelo con queso crema suave en una proporción aproximada de uno a uno. Añada media cucharadita de jugo de limón, una pizca diminuta de ajo y eneldo o perejil fresco. Incorpore todo con un tenedor, no con licuadora: se busca obtener una textura ligeramente irregular, no un puré liso. Déjelo veinte minutos en el refrigerador.
El resultado es un rillette (una pasta para untar tradicional de origen francés). Un platillo muy digno, ideal para untar como botana sobre pan tostado o acompañar con pepino y rábano. En los bistrós franceses cobran sumas considerables por preparaciones como esta sin ningún remordimiento.
La segunda opción es prepararlo con pasta. Cocine unos espaguetis o rigatoni hasta que estén al dente, con una ligera firmeza al morder. En una sartén, caliente una cucharada de aceite de oliva (aquí sí resulta pertinente), un par de dientes de ajo y una lata de jitomates triturados. Después de cinco minutos, incorpore el atún, un poco del agua de cocción de la pasta y pimienta negra. Deje cocinar por tres minutos más. Para cuatro porciones, le tomará veinte minutos y muy poco dinero. En cualquier restaurante decente, este platillo cuesta el triple, y le aseguro que nadie utiliza filetes premium para prepararlo.
Entonces, ¿qué lata conviene llevar?
Es recomendable elegir atún en agua. Prefiera las presentaciones en lomo, filete o trozos enteros. Busque esta lista de ingredientes: atún, agua y sal. Si desea consumirlo con frecuencia, preste atención al atún barrilete y al código de la FAO. Si busca una carne blanca y firme para una ocasión especial, elija la albacora, pero evite consumirla todas las semanas.
Todo lo demás que aparece en la etiqueta es pura mercadotecnia.
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