Alimentación en adolescentes: por qué cambian las preferencias de sabor y el apetito

«Él antes comía de todo». Esta es la frase que los padres de adolescentes pronuncian con mayor frecuencia. Luego suele venir una lista de pérdidas: primero desapareció la sopa del menú, después las verduras guisadas, luego el pescado. Solo quedaron cuatro productos, y tres de ellos son crujientes.

El adolescente no se ha echado a perder ni come para molestar. Su cuerpo está cambiando, y junto con él cambia todo lo demás: la sensibilidad de los receptores, la velocidad de crecimiento, los patrones de sueño, el círculo social y la percepción de sí mismo. La comida y las preferencias alimentarias cambian como consecuencia de esto.

Esto no hace que sea más fácil para los padres. Frente a ellos hay una persona que el año pasado pedía doble porción, y ahora juega con un trozo de papa con el tenedor y anuncia que se pasa a una dieta basada en plantas (hasta el viernes, como demuestra la práctica). La irritación no va a desaparecer. Pero la mayor parte de lo que ocurre entra dentro de la normalidad, y es mejor saberlo antes de que la cena se convierta en una guerra de posiciones.

Los cambios en la dieta y en las preferencias de sabor en los adolescentes son una etapa natural del desarrollo fisiológico y del proceso de maduración.

Por qué la comida conocida de repente deja de gustar

Qué pasa con el cuerpo durante la pubertad

La pubertad desencadena una reestructuración hormonal que no solo afecta el crecimiento y el estado de ánimo. Durante estos años, el organismo construye huesos, desarrolla músculos y aumenta el volumen sanguíneo. En esta etapa, el cuerpo necesita más energía y ciertos nutrientes que en casi cualquier otra edad.

El pico de crecimiento dura meses, no años. Las niñas suelen pasarlo antes, en promedio entre los 11 y 13 años, y los niños más tarde, hacia los 13 o 15. En estos meses, un adolescente es capaz de comerse una cena para tres personas y, una hora después, volver a abrir el refrigerador con la cara de alguien a quien han olvidado alimentar.

Paralelamente aumenta la necesidad de hierro (en las jóvenes es más notorio tras el inicio de la menstruación), de calcio y de proteínas. La mayor parte de la masa ósea se acumula hasta el final de la adolescencia, y es casi imposible recuperarla más adelante. Por lo tanto, los lácteos, la carne, el pescado y las leguminosas son más importantes en estos años que en cualquier otro período.

Por qué cambian las preferencias de sabor

La percepción del sabor dulce en niños y adolescentes funciona de manera diferente que en los adultos. En estudios sobre preferencias gustativas, los adolescentes eligen sistemáticamente soluciones más dulces, y la diferencia con los adultos se nivela recién hacia el final de la pubertad. El antojo por lo dulce a los 14 años se basa en la fisiología. El carácter no tiene nada que ver aquí.

El sabor amargo funciona de otra manera. La sensibilidad al amargor es genéticamente mayor en algunas personas (un gen receptor del sabor amargo es responsable de esto), por lo que el brócoli, la rúcula, la toronja o el café resultan verdaderamente amargos para un adolescente con esta característica. Es inútil discutir con los receptores. Es más fácil cambiar la forma de preparación: la misma coliflor, horneada con aceite de oliva hasta tener bordes oscuros, amarga notablemente menos que hervida.

La textura es una tragedia aparte. La cebolla cocida que resbala en la lengua, la nata en la leche caliente, la grasa en el borde de la carne, la piel del pollo: suelen rechazarse con más frecuencia que los sabores mismos. Los olores también se vuelven más notorios. El pescado que se preparó el jueves todavía no se ha consumido para el viernes por la noche, y para alguien con un olfato agudizado, esto es un problema grave.

Hay otro factor. El sistema de recompensa del cerebro madura antes que las zonas responsables del autocontrol y la evaluación de las consecuencias. Por eso les atraen los estímulos intensos: lo picante, lo salado, lo muy dulce; sabores que impactan de inmediato.

Por qué la opinión de los amigos a veces pesa más que una receta familiar

La comida como forma de decir «soy una persona independiente»

El adolescente necesita separarse sin perder el vínculo. La comida es conveniente para esto, porque se toma una decisión tres veces al día y a la vista de todos. Rechazar la carne de cerdo, un repentino vegetarianismo, café en lugar de cacao, salsa picante en todo: así es como suelen poner a prueba los límites.

Alrededor de los 15 años declaré solemnemente que la pasta casera era comida para ancianos, y durante medio año me alimenté de hummus y panes planos de la tienda de la esquina. Mi madre no discutió. La pasta regresó por sí sola aproximadamente un año después, junto con el interés por saber cómo se elabora.

A esta edad se adaptan rápida y ávidamente a nuevas cocinas. Botanas coreanas, sopas japonesas instantáneas, dulces turcos, burritos del área de comida. Los padres rara vez notan el lado positivo: un adolescente que busca comida desconocida por su cuenta está ampliando su dieta. Aunque no sea por la ruta que la familia esperaba.

Qué traen al plato los videos cortos

Las tendencias alimentarias duran apenas una semana en las redes sociales. Queso feta horneado con tomates, café con hielo en vasos de medio litro, pasta con miso, el chocolate «Dubái». La mitad es inofensiva y parte de ello incluso útil: el adolescente enciende la estufa por sí mismo por primera vez en su vida.

Los problemas comienzan cuando el contenido vende ansiedad en lugar de una receta. Listas de productos «prohibidos», contar todo lo ingerido frente a la cámara, promesas de «limpiar el organismo», dietas extremas antes del verano. Esas cuentas funcionan a base de miedo, y la mente adolescente responde a ellas con más fuerza que la de un adulto.

Es inútil prohibir y también regañar a los creadores de contenido (es una forma garantizada de darles más autoridad). Lo que funciona es hablar sobre la mecánica: quién paga por el video, por qué la modelo de fitness tiene un contrato con una marca de suplementos, por qué hay un código de descuento en la descripción. Exponer la manipulación funciona mejor que cualquier conferencia sobre los daños a la salud.

Los videos cortos y las tendencias en las redes sociales estimulan el interés de los adolescentes por nuevos platillos y experimentos culinarios.

Por qué cambia el apetito en los adolescentes

Semanas en las que la comida desaparece al instante

Durante el período de crecimiento activo, el hambre puede ser casi constante, especialmente por la noche. El adolescente llega de la escuela, se come una comida completa, dos horas después cena, y a las diez de la noche vuelve a estar junto a la estufa preparando huevos. Si su salud y estado de ánimo están bien, y el adolescente sigue creciendo, esto es completamente normal.

Tres comidas al día suelen ser insuficientes para un organismo así. Las botanas o refrigerios sirven para recuperar energía: un emparedado con queso, un puñado de nueces, yogur, huevos cocidos o fruta. Es importante tener en casa alimentos que se puedan consumir sin necesidad de cocinar. De lo contrario, la elección se reducirá a galletas.

Días en los que no hay ganas de comer en absoluto

En la pubertad, la melatonina comienza a producirse más tarde, lo que hace fisiológicamente más difícil que el adolescente se duerma temprano. Sin embargo, la escuela empieza igual de temprano. El resultado es conocido por todos: en la mañana no hay apetito en absoluto, pero por la noche se despierta un hambre voraz.

La falta de sueño altera la regulación del apetito, y los estudios relacionan el sueño corto con un aumento del hambre y el antojo de alimentos altos en calorías. El estrés, los exámenes, una pelea con un amigo o la ansiedad antes de una presentación suprimen el apetito durante un día o dos. Esto suele pasar junto con el evento que lo provocó.

Por la mañana, cuando el desayuno no apetece, es recomendable optar por líquidos en lugar de sólidos: yogur, licuados o un chocolate caliente con un emparedado. Otra opción es llevar comida en un recipiente para desayunar en el primer receso. Es inútil obligar a comer a las siete de la mañana a una persona cuyo cuerpo cree que todavía es de noche.

6 señales para consultar a un médico

La mayoría de los cambios son propios de la edad. Pero hay situaciones en las que se requiere a un especialista, no solo paciencia:

• pérdida de peso notable, detención del crecimiento o falta de aumento de peso en un adolescente en desarrollo;
• desaparición de grupos enteros de alimentos junto con ansiedad ante la comida, rituales, conteo de calorías y rechazo a comer frente a otros;
• ocultamiento en torno a la comida: alimentos que desaparecen, levantarse de la mesa inmediatamente después de cenar, envolturas escondidas en la habitación;
• entrenamientos extenuantes, sentimiento de culpa por faltar a una sesión de ejercicio o por lo que se ha comido;
• ausencia de menstruación, desmayos, manos frías constantemente, caída del cabello;
• fatiga persistente, palidez, dificultad para respirar ante esfuerzos normales (una causa común a esta edad es la deficiencia de hierro, que se confirma mediante análisis).

El diagnóstico debe hacerlo un médico, y aquí la rapidez es clave: los trastornos de la conducta alimentaria se tratan con más éxito cuanto antes se aborden. La duda por sí misma es motivo suficiente para visitar al pediatra o médico especialista en adolescentes.

Ante cambios bruscos de peso, fatiga o ansiedad en torno a la comida, es fundamental acudir a un especialista a tiempo.

Cómo ayudar a un adolescente sin conflictos diarios en la mesa

Hábitos de los padres que aumentan la resistencia

1. Presión en la mesa. Decir «hasta que termines de comer» enseña a ignorar la saciedad, no a amar las verduras.
2. Prohibiciones estrictas. Un producto declarado ilegal se vuelve más interesante. No estará en casa, pero estará en casa de los amigos, en el doble de cantidad y a escondidas.
3. Comentarios sobre el cuerpo. Sobre el peso del adolescente, el peso propio o el de otros. Las conversaciones sobre la apariencia en la familia se asocian con un mayor riesgo de trastornos alimentarios en los niños.
4. Dietas en voz alta. Un padre que cuenta calorías y suspira frente al espejo transmite un modelo de comportamiento más convincente que cualquier palabra.
5. Control total. Revisar el plato, hacer preguntas sobre cada bocado ingerido en el día, inspeccionar la mochila. La respuesta a esto suele ser el silencio y comer fuera de casa.

Qué ayuda a recuperar la confianza

Funciona la vieja y aburrida división de responsabilidades: el adulto decide qué se pone en la mesa y cuándo, y el adolescente decide si lo va a comer y cuánto. Los límites se mantienen, el regateo termina.

El lenguaje neutral es de gran ayuda. Dividir entre «sano» y «dañino» convierte a la pizza en un pecado y a la quinoa (o cualquier cereal básico) en un castigo. Es más sencillo hablar de la frecuencia (comida para todos los días y comida ocasional) y de lo que esta aporta al cuerpo.

Es preferible discutir temas delicados lejos de la mesa. Una conversación sobre la alimentación durante la cena se percibe como un ataque: la persona ya está sentada frente al plato y no tiene cómo defenderse. En el automóvil, durante un paseo o mientras se lavan los platos, la misma conversación fluirá de forma más tranquila.

Y lo más incómodo para un padre: el derecho a rechazar. El adolescente al que se le permite no comer calabacitas suele probarlas por sí mismo un año después. Al que obligaron a comer calabacitas a la fuerza no las tocará ni cuando tenga 40 años.

Cómo mantener una alimentación variada en la adolescencia sin luchar

Es más probable que prueben algo desconocido si aparece en la mesa una y otra vez de forma natural. Esto está bien demostrado en niños pequeños; en adolescentes funciona de forma más sutil, pero el principio es el mismo: se coloca lo nuevo junto a lo habitual, sin persuadir ni hacer comentarios sobre quién tomó qué.

A partir de ahí comienza la ingeniería, no la crianza:

• un producto en diferentes presentaciones: la zanahoria hervida fue un fracaso, pero cruda en bastones con un aderezo es un éxito rotundo;
• comida que pueden armar ellos mismos (tacos, tazones, shawarma casero, pasta con dos o tres salsas para elegir): el adolescente controla los ingredientes y por eso la come;
• algo conocido más un elemento nuevo en el plato, no al revés;
• cocinar juntos, pero con una responsabilidad real, no solo en el papel de pasar la cebolla;
• participar en la lista de compras: lo que la persona eligió por sí misma se consume con mucha más frecuencia.

La cena familiar no tiene por qué ser diaria ni solemne. Las comidas compartidas regulares se asocian con una dieta más variada y una menor frecuencia de trastornos alimentarios, pero estos datos son observacionales y no prueban una relación de causa y efecto. Veinte minutos sin teléfonos y sin interrogatorios sobre las calificaciones escolares aportan más que una hora de reclamos.

Qué productos tener en casa para la alimentación de un adolescente

Un adolescente come lo que ve y lo que no requiere esfuerzo. Las verduras cortadas en un recipiente en el estante superior del refrigerador se consumen; esas mismas verduras enteras en el cajón de las verduras terminan en la basura. Frutas en un frutero sobre la mesa, no en una bolsa. Huevos cocidos, queso cottage, queso en rebanadas, nueces, pan, atún enlatado, frijoles, verduras y frutos rojos congelados, yogur sin azúcar añadido.

No es necesario desterrar la comida rápida de la casa. Una hamburguesa los viernes, integrada en el ritmo habitual, quita el halo de lo prohibido a la comida. Y al mismo tiempo da pie a comparar: la versión casera con carne molida de calidad en una sartén de fondo grueso suele ganar en sabor. El adolescente lo reconoce, aunque sea a regañadientes.

Soy nutrióloga, y mi propio hijo adolescente cenó emparedados con crema de cacahuate durante dos meses. Mi título no sirvió de nada. Lo que sí funcionó fue que la crema de cacahuate estaba junto al pan, y durante todo ese tiempo se siguió sirviendo una cena normal en la mesa, a la cual él finalmente regresó por voluntad propia.

Tener botanas saludables y listas para consumir en el refrigerador ayuda al adolescente a mantener una dieta equilibrada.

Mitos sobre la alimentación en adolescentes

«Lo superará al crecer, no hay que intervenir». Algunas costumbres efectivamente desaparecen con la edad. Pero la deficiencia de hierro no se resuelve por sí sola, y es casi imposible recuperar masa ósea después de los 20 años.

«El azúcar vuelve incontrolables a los adolescentes». Los estudios controlados no han confirmado una relación entre el azúcar y la hiperactividad. Los problemas con el azúcar son otros: las caries y el desplazamiento de otros alimentos en la dieta.

«Las botanas arruinan el apetito». Para un organismo en crecimiento, tres comidas al día suelen ser insuficientes. Lo que arruina el apetito no son los refrigerios saludables, sino los refrescos azucarados y los dulces media hora antes de cenar.

«Un adolescente vegetariano inevitablemente enfermará». Una dieta sin carne puede ser completa si se monitorean los niveles de hierro, proteínas y (en la versión vegana) la vitamina B12. Es necesario prestar especial atención si el rechazo a los alimentos aumenta mes tras mes y va acompañado de ansiedad: a veces la «ética» sirve como fachada para las restricciones alimentarias.

«Se requiere proteína deportiva para los músculos». Es posible obtener suficientes proteínas a través de la comida habitual. Los suplementos deportivos no pasan por el mismo control que los medicamentos, y tienen poco sentido para un adolescente.

Los cambios en las preferencias de sabor entre los 12 y 16 años suelen ser más normales que patológicos. El apetito fluctúa conforme al crecimiento y al sueño. La presión y las prohibiciones aumentan la resistencia. Un tono neutral y un refrigerador abierto con alimentos saludables actúan más despacio, pero con resultados mucho más duraderos.

La chica que a los 14 años declaró que no comería nada blanco (leche, queso, arroz, pollo), a los 19 prepara risotto con queso parmesano y ni siquiera recuerda que alguna vez eliminó el color blanco de su vida.