¿Cuánta agua debe beber una persona? ¿Es necesario llevar la cuenta y qué suma al total?

«Tome dos litros al día». Este consejo sobrevive a cualquier dieta de moda, pero casi nadie puede explicar su origen.

Con mayor frecuencia se hace referencia a la recomendación del Consejo Nacional de Investigación de Estados Unidos de 1945: aproximadamente 1 ml de líquido por cada kilocaloría de la dieta, lo que para un menú habitual daba esos famosos 2.5 litros. En ese mismo texto había una aclaración: una gran parte de este volumen proviene de los alimentos. La aclaración se perdió en el camino, y la cifra redonda quedó. Así nació la «norma» que ahora se introduce en las aplicaciones con recordatorios.

La regla tiene también una segunda fuente, los «ocho vasos de ocho onzas» del mundo anglosajón. En 2002, el fisiólogo Heinz Valtin intentó encontrar los estudios en los que se basaba y no halló ninguno convincente.

En la casa donde crecí no se contaba la cantidad de vasos. En la mesa había una jarra de vidrio y de ella se servía cuanto se deseaba. Mi abuela, con raíces orientales, estaba segura de que la sopa y la compota (una bebida tradicional de frutas hervidas) también eran agua, y su postura resultó estar más cerca de las recomendaciones actuales que el habitual temor a no beber lo suficiente.

El organismo necesita todos los líquidos, incluyendo el agua que ingresa con los alimentos. Con esto cambia toda la aritmética.

Una gran parte del requerimiento diario de líquidos ingresa al organismo junto con los alimentos, como sopas, verduras y frutas.

Por qué no existe una norma única de consumo de líquidos

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 2010 propuso una referencia para adultos en climas templados: alrededor de 2 litros de líquido al día para mujeres y unos 2.5 litros para hombres. Las recomendaciones estadounidenses son más altas, 2.7 y 3.7 litros. En ambos casos se cuenta toda el agua, incluida la que proviene de la comida: normalmente representa entre una quinta y una tercera parte del volumen total.

Si la dieta incluye muchas verduras, frutas, sopas y productos lácteos, usted necesita «beber» notablemente menos que una persona que se alimenta de pan, queso y carne curada.

De qué depende la necesidad diaria de agua y líquidos

El peso corporal y la edad establecen el nivel base: cuanto más grande es una persona, más agua hay en su cuerpo y más pierde. Luego interviene el movimiento. Una hora de caminata rápida en el calor y una hora en el sofá le cuestan al organismo cantidades completamente diferentes de líquido.

El clima actúa de la misma forma directa. El aire seco, el viento, la altitud sobre el nivel del mar, el calor, la calefacción en invierno: todo esto aumenta las pérdidas imperceptibles a través de la piel y la respiración. En el sauna es posible ver el sudor, mientras que en el frío la evaporación a través de la piel sucede igual, solo que en silencio.

La alimentación cambia la necesidad más que cualquier otra cosa. La sal retiene líquidos, y después de una cena con jamón salado, aceitunas y queso parmesano, la sed aparece con claridad. Un alto consumo de proteínas también requiere agua para eliminar los productos nitrogenados. La sandía, los pepinos, las calabacitas, el kéfir (una bebida láctea fermentada) y una sopa de verduras común funcionan en sentido inverso.

También influye la salud: la fiebre, los vómitos, la diarrea, algunas enfermedades renales y cardíacas, el embarazo, la lactancia y el uso de diuréticos. Aquí las normas las establece el médico, y las recomendaciones generales de los artículos no aplican.

Por qué las cifras difieren en verano y en invierno

En épocas de calor, las pérdidas por el sudor se multiplican. Con un trabajo físico pesado en un entorno caluroso o durante una carrera larga, ya no se miden en mililitros, sino en litros por hora. Es fácil notarlo por las manchas de sal en la camiseta.

En invierno todo es más engañoso. La sed se atenúa con el frío, el aire en los departamentos con calefacción es seco, y la respiración se lleva el agua con cada exhalación. Las personas beben menos y atribuyen la pesadez de cabeza vespertina al clima.

La sensación de sed en el ser humano, por regla general, se activa con retraso: para ese momento ya se ha perdido cerca del 1 al 2 % del peso corporal. Para una persona sana en un entorno normal, es una señal que funciona de manera adecuada. Para aquel que pasa tres horas cavando en el jardín a 30 grados de temperatura, la señal llega tarde.

Así que buscar una única cifra correcta carece de sentido. El cuerpo no pide una norma, sino la compensación de lo que se ha perdido durante el día.

¿Vale la pena contar los vasos de agua que se beben?

Llevar la cuenta tiene sentido para quienes sistemáticamente olvidan beber, y para aquellos a los que el médico les ha recetado un volumen específico de líquidos. Todo lo demás se convierte rápidamente en una ansiedad innecesaria, y la ansiedad nos perjudica más que los 200 ml que nos faltan.

Cuándo es suficiente confiar en la sed

Para un adulto sano con riñones que funcionan correctamente, este mecanismo es suficiente. El cerebro capta el aumento en la concentración de sales en la sangre antes de que comiencen los problemas, y sugiere servirse un poco más.

Tener una botella en el escritorio es útil, pero no como un reporte. Funciona como un recordatorio: lo que está a la vista, se bebe solo. Una jarra con agua y un par de rodajas de limón en la mesa de la cocina logra lo mismo, pero con un sabor más agradable.

Quiénes realmente necesitan controlar los líquidos

Las personas mayores, en quienes la sensación de sed disminuye con la edad y cuyos riñones retienen peor el agua. Muchos a esa edad además beben menos de forma deliberada para levantarse menos por la noche, y obtienen el efecto contrario.

Luego están aquellos que trabajan o entrenan en el calor, especialmente si la actividad dura más de una hora. Con fiebre, vómitos o trastornos intestinales no solo se pierde agua, sino también electrolitos, y el agua común puede no ser suficiente.

En caso de propensión a los cálculos renales, los médicos suelen recomendar beber más de lo habitual. Y en algunas enfermedades del corazón y los riñones, por el contrario, el volumen se restringe. Ambas recomendaciones son personalizadas y ninguna aplicación de recordatorios puede reemplazarlas.

Señales de que los niveles de líquido están en orden

• la sed aparece, pero no es un tormento;
• la orina es clara, del color de la paja;
• durante el día se va al baño aproximadamente de cuatro a siete veces;
• hacia el final del día no hay una pesadez de cabeza sin motivo;
• los labios y la piel no se resecan sin estar expuestos a heladas o viento.

Los síntomas de deshidratación son poco llamativos, por lo que es fácil pasarlos por alto: sequedad en la boca, saliva viscosa, orina oscura, dolor de cabeza, letargo, falta de concentración hacia el mediodía. Incluso una deshidratación leve afecta de manera notable la concentración y el estado de ánimo. En los adultos mayores, la falta de agua a veces se manifiesta con confusión, y esto es motivo para consultar a un médico, no simplemente para servir un vaso de agua.

Sobre el color de la orina hay una aclaración importante. La porción matutina siempre es más oscura; es lo normal después de la noche. La riboflavina de los suplementos vitamínicos la tiñe de un amarillo brillante, el betabel le da un tono rosáceo, y algunos medicamentos también cambian el panorama. Y si la orina es completamente transparente todo el día, ya hay más agua en el cuerpo de la necesaria.

Para una persona sana es suficiente guiarse por la sensación natural de sed para mantener un equilibrio hídrico óptimo.

Qué bebidas suman al total y cuáles no

Prácticamente todo lo que se bebe cuenta. La única cuestión es qué acompaña al agua: azúcar, sal, cafeína, alcohol, calorías.

Agua simple

La opción básica sin azúcar, cafeína ni calorías. Fría se bebe más rápido y en porciones más grandes; a temperatura ambiente acompaña mejor las comidas. Si el sabor del agua de la llave no es agradable, un filtro resuelve el problema de manera más económica que las botellas.

Agua mineral

Se considera una fuente completa de líquidos, pero la composición varía radicalmente de una botella a otra. Las aguas de mesa con una mineralización de hasta 1 g/l son adecuadas para el consumo diario. Las medicinales de mesa (aproximadamente 1-10 g/l) y las medicinales (más de 10 g/l) se beben en ciclos y por consejo del médico, no en lugar del agua diaria de la jarra.

Es importante revisar la etiqueta si se cuida el consumo de sal: en algunas aguas minerales el contenido de sodio es bastante alto. El gas por sí mismo es inofensivo, pero en caso de reflujo e hinchazón, es preferible dejarlo escapar.

Té

Es esencialmente agua con sustancias disueltas en ella. La cafeína en una taza de té es menor que en el café, y con una cantidad habitual de tazas no afecta el equilibrio de líquidos. Lo mismo aplica para las infusiones de hierbas.

Un detalle práctico: el té cargado justo durante las comidas reduce la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal. Si el platillo principal son lentejas o leguminosas como fuente de hierro, lo más lógico es posponer el té para una hora después.

Café

El mito de que el café deshidrata resultó ser más alarmante que los hechos reales. La cafeína efectivamente estimula la pérdida de líquidos, pero de forma leve. Con las dosis habituales el organismo se acostumbra, y la pérdida no supera el volumen de la taza ingerida. En estudios con personas que beben café de forma regular, los niveles de hidratación después del café y del agua son comparables. El vaso de agua que se sirve junto a un espresso en los bares italianos no es por temor a la deshidratación, sino para limpiar el paladar antes del primer trago.

Para un adulto sano se consideran seguros hasta 400 mg de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a tres o cuatro tazas de café fuerte.

Leche

El agua en la leche representa cerca del 87 %, y junto con ella vienen proteínas, sodio y potasio. Debido a esto, la leche sale más lentamente del estómago y se retiene en el cuerpo igual de bien que el agua. Después de hacer ejercicio, resulta muy conveniente. El kéfir y el ayran (una bebida refrescante de yogur y sal) se comportan de manera similar, y en épocas de calor son más fáciles de beber que un refresco azucarado.

Sopas

Un plato de sopa de 300 a 400 ml entra en el recuento de líquidos prácticamente por completo, sumando la sal, que ayuda a retener el agua. Una sopa fría de verduras en verano resuelve la cuestión de la bebida y la comida a la vez. Quienes limitan el sodio no deben contar el agua del caldo, sino la sal en él.

Compota, bebida de frutos, atole ligero

Todo esto también se toma en cuenta. Una compota casera es fácil de preparar con un mínimo de azúcar: si se usan ciruelas ácidas o cerezas, la diferencia casi no se percibe.

Las bebidas espesas con almidón son más densas y notablemente más saciantes, por lo que no se antoja beberlas por litros. Una bebida de arándanos es agradablemente ácida y es más fácil no endulzarla en exceso.

Refresco

El refresco dulce aporta agua, pero trae consigo cerca de 50 g de azúcar por botella de 0.5 litros. La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de las calorías diarias, y una sola botella consume casi todo el límite. La versión sin azúcar es equivalente al agua con gas en términos de hidratación.

Jugos

Un vaso de jugo se considera líquido, pero el azúcar que contiene se cuenta como libre, incluso si es exprimido en casa y sin aditivos. La fibra se pierde casi por completo al exprimirlo. Una porción razonable es de unos 150 a 200 ml al día.

Alcohol

El etanol suprime la producción de la hormona antidiurética, por lo que los riñones comienzan a expulsar más agua. No es posible reponer líquidos con alcohol, y cuanto más fuerte sea la bebida, peor será el equilibrio. Por eso tiene sentido alternar una copa con agua, especialmente en el calor.

El balance diario de líquidos incluye no solo agua pura, sino también té, café, sopas, leche, jugos y bebidas caseras.

¿Se puede beber agua durante las comidas y afecta la digestión?

Se suele pensar que el agua diluye los jugos gástricos y perjudica la digestión. Suena lógico, pero la fisiología no lo confirma. El estómago segrega ácido de manera continua y ajusta su cantidad según el contenido, y el agua pasa al intestino delgado en cuestión de minutos.

Las molestias existen, pero tienen otras causas. Un gran volumen de agua carbonatada estira el estómago y empeora el reflujo. Después de cirugías gástricas y en ciertas condiciones de salud, el volumen de líquido en la mesa efectivamente se restringe, pero esa es una situación médica distinta.

También está el otro lado de la moneda: el agua sirve para pasar comida mal masticada, y entonces llegan trozos grandes al estómago.

Con comidas secas, fibrosas o saladas (pan, carne curada, leguminosas), el agua en la mesa resulta de gran ayuda.

Si después de un vaso de agua con la comida usted se siente mejor, entonces bébalo.

¿Es posible beber demasiada agua?

Es posible, aunque sucede rara vez y por lo general requiere un esfuerzo. Los riñones son capaces de eliminar aproximadamente de 0.7 a 1 litro de agua libre por hora, y si se bebe más rápido y en gran cantidad, la concentración de sodio en la sangre desciende. Este estado se llama hiponatremia: dolor de cabeza, náuseas, debilidad y, en casos graves, confusión mental.

El grupo clásico de riesgo son los participantes en maratones y pruebas de natación de larga distancia, que durante el trayecto beben grandes cantidades de agua pura. La segunda situación está relacionada con enfermedades y medicamentos, y aquí el volumen lo determina el médico tratante.

Obligarse a terminar un litro antes de dormir, solo porque una aplicación muestra que falta, no es necesario. Si usted va al baño cada media hora y se levanta en la noche, ya hay en su cuerpo más agua de la que necesita.

6 puntos de referencia para el día a día

• beba cuando tenga sed y mantenga el agua a la vista;
• cuente en el volumen total el té, el café, la leche, las sopas y los caldos;
• agregue líquidos en climas cálidos, al hacer ejercicio, si hay fiebre y en la temporada de calefacción;
• observe el color de la orina como una referencia, no como un diagnóstico;
• considere las bebidas endulzadas y los jugos como una fuente de azúcar, no solo de agua;
• ante una sed constante, sequedad en la boca, hinchazón o cambios bruscos en la cantidad de orina, acuda a un médico.

Por qué el número en la aplicación significa menos de lo que parece

Una barra completa en un rastreador de hábitos no garantiza nada. El cuerpo lleva su propia cuenta: cómo se alimenta, cuánto se mueve, en qué clima vive. La misma persona necesita diferentes cantidades de agua en febrero y en julio, y ninguna norma universal toma esto en consideración.

El agua sigue siendo la mejor bebida: no tiene azúcar, ni cafeína, ni calorías, y es más económica que cualquier otra opción de la lista. Sin embargo, nunca ha sido la única fuente de hidratación.