Agregamos una cucharada de azúcar común al café sin pensarlo. Pero sostenemos un sobre con la palabra «edulcorante» con sospecha, como si contuviera algo peligroso. La lógica aquí está invertida. Es precisamente el azúcar, cuando se consume en exceso de forma habitual, el que tiene consecuencias comprobadas para la salud, mientras que la seguridad de la mayoría de los edulcorantes y sustitutos del azúcar está respaldada por décadas de investigación y la aprobación de las autoridades alimentarias.
Sin embargo, los verdaderos problemas no han desaparecido. El primero: hay tantos titulares de prensa alarmistas en torno a su seguridad que separar los datos reales del pánico se ha convertido en un desafío. El segundo es puramente culinario. Un edulcorante no se comporta igual que el azúcar en una masa o en el caramelo, y por eso los postres caseros «sin azúcar» suelen quedar extraños: pálidos, un poco secos y con una sensación fría en la boca. A continuación, hablaremos sobre la seguridad de los sustitutos del azúcar, su sabor y su comportamiento en los postres, sin exageraciones.
Los edulcorantes modernos permiten crear postres visualmente atractivos, aunque sus propiedades culinarias requieren un enfoque diferente al del azúcar común.
Tabla de contenidos
2 grupos de sustitutos del azúcar que siempre se confunden
Detrás de la palabra «sustituto del azúcar» se esconden al menos dos cosas completamente diferentes. La mitad de los temores cotidianos y de los fracasos culinarios surgen precisamente de meterlos todos en el mismo saco.
Edulcorantes intensivos
Aquí se incluyen la estevia (más exactamente, los glucósidos de esteviol), la sucralosa, el aspartamo, el acesulfamo K, la sacarina y el fruto del monje (monk fruit). Comparten una característica: son cientos de veces más dulces que el azúcar y funcionan en microdosis. Para una taza de té, se usan unos pocos miligramos en lugar de una cucharadita. Casi no aportan volumen ni calorías al platillo. Para una bebida, esto es una ventaja. Pero para una masa, donde el azúcar es necesario por su volumen, ya representa un problema; de eso hablaremos más adelante.
Alcoholes de azúcar, también conocidos como polioles
Eritritol, xilitol, maltitol, sorbitol, isomalt. Estos se comportan de manera más parecida al azúcar: se añaden por cucharadas, aportan volumen y cuerpo, y sus cristales se sienten al tacto como el azúcar de mesa. Pero este parecido tiene un precio. La mayoría de ellos tienen calorías (el xilitol aporta unas 2,4 kcal/g frente a las 4 kcal/g del azúcar), y pueden causar molestias intestinales si se consumen en exceso.
Esta división explica dos cosas a la vez: la diferencia en el comportamiento culinario y por qué las noticias recientes sobre un «edulcorante peligroso» no se pueden aplicar a toda la sección del supermercado.
Los diferentes grupos de sustitutos del azúcar cumplen distintas funciones: los intensivos solo aportan dulzor, mientras que los polioles proporcionan masa y estructura al platillo.
Seguridad: la ciencia contra los titulares
En la ciencia, la palabra «seguro» siempre se refiere a la dosis, no a la etiqueta de «natural» o «artificial». El arsénico es natural, pero eso no dice nada sobre cuánto se puede consumir.
Aquí existe un concepto clave: la ingesta diaria admisible (IDA, o ADI por sus siglas en inglés). Es la cantidad de una sustancia que se puede consumir todos los días durante toda la vida sin un riesgo esperado para la salud. Se calcula con un margen muy amplio: generalmente, se toma la dosis en la que no se encontró ningún efecto adverso en los experimentos y se divide entre cien. Por eso, las cifras aterradoras de los titulares de noticias casi siempre describen una dosis a la que es simplemente imposible llegar en una dieta real.
Aspartamo: la seguridad y la decisión de la OMS en 2023
En el verano de 2023 se publicaron dos documentos casi al mismo tiempo, y la prensa los confundió alegremente. La agencia IARC clasificó el aspartamo en el grupo 2B, «posiblemente cancerígeno para los seres humanos», basándose en datos limitados (se trataba de cáncer de hígado). Suena alarmante. Para dar contexto, en este mismo grupo 2B se encuentran, por ejemplo, el extracto de aloe vera y los vegetales encurtidos al estilo asiático.
La IARC evalúa el peligro en sí mismo: si la sustancia puede, en principio, estar relacionada con el cáncer. Sin embargo, cuánto es realmente peligroso consumir lo calcula otro comité, el JECFA. Y aquí la conclusión es tranquilizadora: el JECFA no encontró motivos para cambiar la ingesta diaria admisible previa de 40 mg por kilo de peso corporal. Para superar este límite, un adulto de 70 kg tendría que beber entre 9 y 14 latas de refresco dietético al día, todos los días de su vida.
Eritritol: riesgos y un estudio controversial
En 2023, la revista Nature Medicine publicó un estudio tras el cual el eritritol apareció en todas las noticias como un «asesino del corazón». Vale la pena revisar qué sucedió realmente allí. Los investigadores midieron el nivel de eritritol en la sangre de pacientes a los que se evaluaba su riesgo cardiovascular (en el primer grupo había unas 1 157 personas). Aquellos que tenían niveles altos sufrieron más infartos y derrames cerebrales en los siguientes tres años.
Hay dos detalles aquí que los titulares ignoraron. Estos son datos observacionales: muestran una asociación, pero no prueban que el eritritol sea la causa. Además, el grupo no estaba compuesto por personas sanas al azar, sino por pacientes que ya presentaban un riesgo cardíaco alto. A esto se suma que nuestro cuerpo produce eritritol de forma natural y también lo obtenemos de las frutas. Por lo tanto, «una relación en la sangre» y «el daño de una cucharada de edulcorante» no son para nada lo mismo. El tema sigue abierto, las investigaciones continúan, pero por ahora los datos no dan motivos para entrar en pánico sin razón.
Polioles y el intestino
Este efecto sí es real, no es un invento. Los alcoholes de azúcar en porciones grandes actúan como un laxante suave y pueden causar hinchazón y malestar. Los principales responsables de esto son el maltitol y el sorbitol. El eritritol se tolera mucho mejor (casi no llega al intestino grueso para fermentar). Muchos envases de polioles incluyen una advertencia honesta sobre su efecto laxante en caso de consumo excesivo. Detrás de esta advertencia hay pura fisiología, no solo precaución.
El xilitol y los perros
Una advertencia práctica para quienes tienen un perro en casa. El xilitol es extremadamente tóxico para los perros: incluso una pequeña cantidad puede causar una caída brusca del azúcar en la sangre, convulsiones, daño hepático y la muerte. En los perros, provoca una fuerte liberación de insulina, algo que no ocurre en los humanos. La goma de mascar, las pastillas de menta o la repostería casera con xilitol que queda en la mesa: todo esto debe mantenerse fuera de su alcance. En las etiquetas, el xilitol se identifica con el código E967.
Lo que dijo la OMS sobre el peso
Hay otra noticia de 2023 que también vale la pena leer completa. La OMS emitió una recomendación de no usar edulcorantes intensivos como método para controlar el peso o reducir el riesgo de enfermedades crónicas. El fundamento: una revisión sistemática no encontró beneficios a largo plazo para reducir la grasa corporal.
Esta recomendación tiene tres advertencias. Es condicional y se refiere a su eficacia para perder peso, no es un veredicto de que sean «dañinos». No se aplica a personas que ya tienen diabetes. Y se refiere a los edulcorantes intensivos, no a los alcoholes de azúcar. Es decir, la OMS dijo aproximadamente lo siguiente: al sustituir el azúcar por sucralosa en un refresco de cola, es poco probable que usted pierda peso. En ningún momento se habló de peligro.
La seguridad de cada edulcorante está estrictamente regulada; la ingesta diaria admisible (IDA) se calcula con un enorme margen de seguridad.
Por qué el azúcar no se puede reemplazar en partes iguales
En la cocina, el azúcar hace mucho más que endulzar. Aporta masa y volumen, retiene la humedad, se carameliza al calentarse y mejora el dorado de la corteza (ese color a caramelo tostado), e influye en la estructura de las masas y en la forma en que cuaja un almíbar. En la reacción de Maillard, influye más bien de forma indirecta: esta necesita azúcares reductores y proteínas, y el azúcar de mesa participa en ella después de descomponerse en glucosa y fructosa. Un edulcorante, por lo general, solo cumple una de estas funciones: el dulzor. El resto, no.
Repostería sin azúcar
Si usted quita el azúcar de unas galletas y lo reemplaza con estevia, el dulzor permanecerá, pero la masa cambiará drásticamente. Al no haber azúcar para retener la humedad, la repostería quedará más seca y se pondrá dura más rápido. Tampoco aportará volumen, por lo que la textura será más densa y plana. En cuanto al color: sin azúcares, la corteza queda pálida, con un tono ceroso, porque no hay nada que se dore. Unas galletas hechas únicamente con eritritol pueden dejarse en el horno el doble de tiempo y nunca adquirirán ese tono dorado.
Caramelo, corteza y sensación de frío en la boca
Los edulcorantes intensivos no ofrecen la caramelización del azúcar: son los azúcares los que se caramelizan al calentarse (aproximadamente a partir de 160 °C), ya que son moléculas diferentes. Su comportamiento varía: algunos soportan el calor, mientras que otros pierden su dulzor o se descomponen a altas temperaturas. Los polioles ayudan parcialmente. Los reposteros moldean caramelo y crean decoraciones con isomalt: se derrite, mantiene su forma y absorbe menos humedad del aire que el azúcar.
El eritritol y el xilitol tienen una particularidad. Al disolverse, absorben calor y la lengua lo percibe como algo frío. Se siente un frescor mentolado en la boca, incluso sin haber menta. En una goma de mascar o un helado, es agradable. En una ganache de chocolate tibia, está fuera de lugar: usted espera una textura aterciopelada y en su lugar recibe una brisa fría.
¿Quién resiste el horno?
La resistencia al calor varía. El aspartamo no soporta el calor prolongado: se descompone y pierde su dulzor, por lo que no es muy útil para hornear. El acesulfamo K y la estevia toleran mejor el horno. Con la sucralosa es más complicado: a altas temperaturas durante mucho tiempo puede volverse inestable. Por eso, solo se usa en horneados largos con la aprobación del fabricante. Si en el empaque de una mezcla dice «apto para hornear», es recomendable guiarse por las instrucciones del fabricante y no por costumbre: estas mezclas suelen estar diseñadas para condiciones de cocción específicas.
Un sabor que se reconoce a ciegas
Una degustación a ciegas casi siempre delata la opción «dietética». Hay varias razones, y radican en las propias moléculas.
El nivel y el tipo de dulzor varían. La sucralosa es unas 600 veces más dulce que el azúcar; el aspartamo, el acesulfamo y la estevia, unas 200. Por eso, la frase «mide igual que el azúcar» en un envase no es una propiedad de la sustancia en sí, sino el trabajo de un tecnólogo alimentario que añadió un agente de carga (relleno). Luego vienen los retrogustos: la estevia deja un rastro similar al regaliz, ligeramente amargo; la sacarina, si se usa en exceso, tiene un toque metálico. El azúcar no deja este rastro; su dulzor es «limpio» y de corta duración.
De ahí que existan las mezclas (blends). Los fabricantes combinan varios edulcorantes porque los defectos de uno se ocultan con el otro: el ligero amargor de la estevia se neutraliza con el eritritol, acercando el perfil al del azúcar. La combinación más popular en los supermercados es precisamente «eritritol más estevia».
Sin azúcar, los productos horneados suelen quedar más pálidos y secos, ya que la mayoría de los edulcorantes no participan en la caramelización y retienen peor la humedad.
Cómo reemplazar el azúcar por edulcorantes con el menor impacto posible
El cambio pasa casi desapercibido en las bebidas: el té, el café y la limonada solo necesitan el dulzor del azúcar, y el edulcorante cumple perfectamente esa función. Lo mismo ocurre con las cremas y los mousses, especialmente los fríos, donde no se busca ni el dorado ni la caramelización. Y también en postres fríos o gelatinas: la estructura depende de la gelatina o el agar-agar, no del azúcar.
Es más prudente mantener el azúcar, o al menos combinarlo, en algunos casos. El caramelo y los dulces duros simplemente no funcionarán sin azúcar o isomalt. En la masa con levadura y en la repostería compleja, el azúcar alimenta la levadura y le da estructura a la miga. Y en las mermeladas, actúa como conservador y le da cuerpo al almíbar.
Los errores más comunes suelen ser tres. Se usa un exceso de polioles y luego no se entiende de dónde viene la hinchazón. Se espera una corteza dorada en preparaciones donde no hay nada que dorar. Y se sustituye el azúcar en recetas donde su función era mantener la forma, no solo dar sabor.
En las tiendas, es común encontrar edulcorantes como eritritol, xilitol, estevia, sucralosa y mezclas preparadas a base de estos. Es altamente recomendable leer los ingredientes, no solo el nombre grande en el frente del empaque. Los polioles se ocultan detrás de los códigos E (sorbitol E420, xilitol E967, eritritol E968), y en las mezclas de «eritritol con estevia», el primer componente es el que se encuentra en mayor cantidad. Si el primero es el eritritol, ese típico frescor en la boca estará garantizado.
0 comentarios